Showing posts with label Kebugaran. Show all posts
Grow Up Your Back Muscle
By : Admin
Gerakan
tertentu dalam latihan akan mempunyai manfaat berbeda dalam setiap bagian
tubuh. Seperti halnya pull up, yang merupakan latihan sederhana, namun efektif
dan memiliki banyak manfaat jika rutin Anda lakukan.
Otot
Punggung Mengaggumkan dengan Variasi Pull Up
Mengenal
Cara Kerja Pull Up
Pull
up diklasifikasikan sebagai closed kinetic chain (CKC) yang artinya adalah
usaha Anda untuk memindahkan berat tubuh dengan kekuatan yang ada pada tubuh
itu sendiri. Sehingga, CKC dianggap sebagai latihan yang mampu membangun
kekuatan fungsional, karena mereka melatih tubuh untuk memindahkan beratnya
sendiri.
Melalui
pull up, akan memungkinkan struktur tubuh individu untuk menentukan pola
pergerakan sendi. Sehingga, gerakan tersebut akan mengurangi tekanan pada sendi.
Bukan hanya itu, pull up juga merupakan pelatihan compound (otot punggung)
dengan cara menggantungkan tubuh. Hal ini akan membuat otot punggung Anda
semakin terlatih, sehingga membuat punggung Anda terlihat semakin besar dan
kuat.
Bagaimana
melakukan Pull Up dengan Benar?
Pull
up dilakukan dengan cara bergantungan pada palang atau bar besi untuk menarik
tubuh hingga dagu sejajar. Selanjutnya, posisikan kaki Anda secara lurus maupun
ditekuk. Namun, umumnya posisi kaki ditekuk agar kaki tidak menyentuh pada
lantai. Latihan ini melibatkan otot forearms dan biceps, kunci untuk melakukan
pull up adalah dengan cara yang baik, yaitu melatih kekuatan forearms dan
biceps.
Agar
lebih jelas, berikut adalah cara melakukan pull up:
•Posisi
badan menggantung dan tangan menggenggam di pull up bar.
•Posisi
kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.
•Posisi
siku lurus.
•Badan
di angkat hingga dagu melewati pull up bar.
•Tarik
nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.
Keuntungan
Melakukan Pull Up
Meskipun
terlihat simpel dan mudah, namun tidak semua orang dapat melakukannya. Kuncinya
adalah satu, yaitu memfokuskan semua kekuatan genggaman tangan Anda pada bar.
Tapi, jika rutin melakukan latihan ini, maka Anda akan mendapatkan manfaat yang
menguntungkan Anda.
Berikut
adalah beberapa keuntungan yang akan Anda peroleh jika Anda melakukan Pull up:
Jantung
Semakin Kuat
Jantung
merupakan organ yang sangat vital peranannya untuk aktivitas kehidupan. Peranan
jantung adalah sebagai alat untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh
kita. Dengan melakukan olahraga atau latihan secara rutin, maka akan melatih
pula jantung Anda menjadi lebih kuat.
Menguatkan
otot
Apabila
Anda melakukan pull up, berarti Anda telah melatih sebagian besar otot.
Misalnya, seperti latissimus dorsi, trapezoid, otot-otot dada (pectoralis),
rhomboid, otot bisep dan trisep serta otot brachioradialis, sehingga massa otot
akan lebih terbentuk dan kuat.
Paket
Komplit untuk Otot Tubuh Bagian Atas
Latihan
Pull up ditujukan untuk melatih otot-otot yang ada di bagian atas tubuh. Pada
umumnya, untuk melatih otot tubuh bagian atas bisa saja menggunakan alat bantu
latihan seperti dumbbell, barbell, dan mesin. Sementara dengan pull up, Anda
hanya membutuhkan batang besi. Simpel, namun sudah melatih otot bagian atas
secara keseluruhan.
Menguatkan
Kekuatan Genggaman
Meskipun
kekuatan otot bagian atas semua merasakan dampaknya, namun bagian yang paling diuntungkan
dengan melakukan pull up adalah kekuatan genggaman tangan Anda. Dengan
genggaman tangan Anda menahan seluruh berat badan Anda dan mampu hingga
mengangkatnya naik, maka secara langsung kekuatan genggaman Anda juga semakin
kuat.
Cara
Menghindari Cedera Saat Melakukan Pull Up:
•Lebar
tangan tak boleh kurang dari lebar bahu Anda.
•Jangan
menyentuh bagian belakang kepala ke batang tiang.
•Saat
menarik badan ke atas, jangan pernah mengayunkan kaki ke arah depan.
•Jangan
melompat saat menarik badan ke atas.
•Hindari
latihan ini jika Anda memiliki cedera bahu, cedera tulang belikat atau masalah
kesehatan lain yang berkaitan dengan bahu, siku, pergelangan tangan atau leher.
Hindari
Kebosanan dengan Varisasi Pull Up
Biasanya,
melakukan latihan secara terus menerus hanya dengan menggunakan satu metode dan
gerakan menjadi musuh terbesar bagi para fitnes mania. Bosan, kata itulah yang
pasti terngiang jika terus melakukan latihan tanpa adanya kombinasi dan variasi
gerakan.
Berikut
ini adalah variasi gerakan dalam melakukan pull up:
Band
Assisted Pull-Up
•Lakukan
posisi awal persis seperti gambar.
•Tariklah
tubuh Anda ke atas, dan usahakan dagu Anda berada di atas bar.
•Setelah
jeda singkat, kembali pada posisi awal.
Scapular
Pull-Up
•Ambil
pegangan pull up pada bar dan beri jarak yang lebih luas antara kedua tangan.
•Angkat
perlahan tubuh Anda menggunakan tekanan pada tangan.
•Posisikan
tangan dengan lurus dan kuat
•Beri
jeda berhenti beberapa detik, kemudian kembali pada posisi awal.
Wide-Grip
Rear Pull-Up
•Ambil
pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
•Renggangkan
tangan hingga menyentuh pada ujung pull up bar.
•Angkat
perlahan tubuh Anda dengan posisi kaki menekuk pada belakang tubuh Anda.
Muscle
Up
•Pegang
cincin menggunakan telapak tangan.
•Memulai
mengangkat tubuh Anda dengan menarik siku ke sisi Anda.
•Ketika
Anda mencapai posisi teratas dari pull up, tarik cincin dan kembali pada posisi
semula.
Chin
Up
•Ambil
pull up bar dengan telapak tangan menghadap pada kea rah badan Anda.
•Jarak
pegangan ke dua tangan beri jarak lebih dekat
•Pertahankan
posisi tubuh Anda setegak mungkin.
•Lalu,
posisikan punggung sedikit melengkung dan angkat dada Anda.
Weighted
Pull Ups
•Ikatkan
sabuk pengaman pada lingkar pinggang Anda.
•Ambil
pull up bar dengan telapak tangan menghadap ke depan.
•Ambil
posisi tangan selebar bahu.
•Lalu,
posisikan punggung sedikit melengkung dan angkat dada Anda.
Tag :
Grow Up Your Back Muscle,
Kebugaran,
Grow Up Your Chest Muscle
By : Admin
Ada
banyak latihan yang bisa Anda coba menggunakan peralatan gym untuk membentuk
otot dada yang besar dan tebal.
cara
membentuk otot dada
Latihan
untuk membentuk otot dada biasanya akan memberikan keuntungan ekstra, yaitu
Anda bisa melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan.
Kendala
muncul ketika cuaca buruk dan kesibukan tiada henti sehingga Anda pun malas
datang ke gym. Jika ini yang terjadi kini saatnya Anda jajal bodyweight
training untuk membentuk otot dada di rumah.
Bodyweight
training merupakan jawaban dari pertanyaan berikut ini; adakah cara membentuk
otot dada tanpa alat? atau bisakah latihan tanpa alat digunakan untuk membentuk
otot dada dan lengan sekaligus? jawabannya sudah pasti, bisa!
Nah,
jika Anda ingin tahu latihan apa saja yang bisa di coba untuk membentuk otot
dada di rumah dan tanpa menggunakan peralatan fitnes, berikut 5 latihannya
untuk Anda.
Chair
Dips | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan
dips merupakan latihan compound yang tak hanya efektif untuk membentuk otot
dada di rumah, tapi juga bisa membentuk otot lain seperti, otot bahu dan
tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh
terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh
Anda menjadi lebih baik.
Tahapan
Pelaksanaan:
Tempatkan
kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
Angkat
tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
Tekuk
lutut Anda ke arah belakang
Turunkan
tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
Kembali
ke posisi semula.
Pull
Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Selain
efektif untuk membentuk otot dada, latihan pull up juga dapat melatih otot
Latissimus dorsi atau otot punggung bagian bawah yang dapat memberikan kesan
V-shape body.
Tahapan
Pelaksanaan:
Genggam
palang pullup selebar bahu
Gunakan
tipe pegangan overhand
Pastikan
tubuh menggantung dengan lengan lurus
Tarik
tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
Turunkan
kembali tubuh ke posisi semula
Ulangi
Rotation
Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi
Baik
untuk melatih otot dada samping agar terlihat lebih tebal dan kuat. Rotation
push up juga menjadi salah satu latihan yang baik untuk meningkatkan kordinasi
dan keseimbangan tubuh.
Tahapan
Pelaksanaan:
Ambil
posisi push up
Buka
tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
Kembali
ke posisi semula
Ganti
dengan tangan kiri
Plyometric
Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Variasi
push up yang cukup menantang. Cocok bagi Anda yang mulai jenuh dengan latihan
push up biasa. Selain membentuk otot dada, latihan ini juga dapat melatih otot
tricep dalam satu gerakan sekaligus.
Tahapan
Pelaksanaan:
Ambil
posisi pushup
Tekan
tubuh ke bawah
Angkat
tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
Ulangi
Medicine
Ball Chest Pass | 3 Set 12-15 Repetisi
Untuk
latihan ini Anda membutuhkan seorang partner. Ini adalah bentuk latihan paling
sederhana untuk membentuk otot dada di rumah. Namun jika dilakukan dengan
sungguh-sungguh, latihan ini bisa melatih otot dada keseluruhan sekaligus
melatih kewaspadaan Anda.
Tahapan
Pelaksanaan:
Berdiri
berhadapan
Genggam
medicine ball di depan dada
Dorong
/ passing ke partner di depan Anda
Minta
parter Anda untuk mendorong dengan gerakan yang sama
Ulang
Nah,
kini Anda sudah mengetahui bagaimana cara membentuk otot dada di rumah dan cara
membentuk otot dada tanpa menggunakan alat di gym.
Jangan
lupa untuk selalu mengimbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein
agar Anda bisa mendapatkan otot dada yang besar dan tebal.
Tag :
Grow Up Your Chest Muscle,
Kebugaran,
Get Your Sixpack Part 2
By : AdminSiapa bilang untuk mendapatkan perut sixpack pergi ke gym adalah satu-satunya jalan? Mungkin sebagian orang berpendapat seperti itu. Tapi kitayakin bahwa tidak sedikit pula yang memiliki cara lain untuk mendapatkan perutsixpack.
Rumah Anda adalah gym Anda. Kalimat
tersebut sepertinya tidak terlalu berlebihan jika Anda dihadapkan pada kondisi
yang membuat Anda tidak bisa datang ke gym, sehingga latihan di rumah menjadi
satu-satunya pilihan yang paling masuk akal untuk mendapatkan perut sixpack.
Berikut menu latihan untuk membentuk
perut sixpack tanpa pergi ke gym
¾ Sit Up | 3 Set 10-12 Repetisi
Inilah latihan konvensional yang paling banyak digemari untuk membentuk perut sixpack tanpa perlu ke gym. Efektif melatih seluruh bagian otot perut.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring terlentang
- Ujung kaki diselipkan di bawah dumbbell sebagai penahan
- Angkat tubuh ke atas
- Turunkan perlahan sebanyak ¾ gerakan (jangan sampai punggung menyentuh lantai)
- Angkat kembali tubuh ke atas
Lower Back Curl | 3 Set 8-10 Repetisi
Latihan peregangan ini juga efektif untuk membentuk perut sixpack di rumah. Selain menargetkan otot perut, latihan ini juga baik untuk meningkatkan fleksibilitas punggung dan efektif mengurangi nyeri punggung.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring telungkup
- Pandangan lurus ke depan
- Kedua tangan di samping tubuh
- Telapak tangan menghadap ke lantai
- Angkat tubuh menggunakan kekuatan otot perut dan punggung
- Tahan beberapa saat
- Kembali ke posisi semula
Air Bike | 3 Set @60 detik
Latihan compound untuk membakar kalori lebih banyak dan melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring telentang
- Kedua tangan di belakang kepala
- Kaki diangkat & ditekuk membentuk sudut 90 derajat
- Lakukan gerakan mengayuh sepeda
- Putar tubuh ke kanan saat kaki kanan masuk ke dalam, dan sebaliknya
Bottoms Up | 3 Set 8-10 Repetisi
Memiliki manfaat sama dengan latihan air bike, latihan bottoms up juga efektif untuk melatih otot perut bagian atas, samping dan bawah.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring telentang
- Kedua tangan berada di samping tubuh
- Angkat dan tekuk kedua kaki ke arah pinggang
- Ayunkan kaki lurus ke atas (lihat gambar)
- Tahan 10 detik
- Kembali ke posisi semula
Cocoons | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan unik yang bisa Anda jajal sebagai variasi latihan untuk melatih otot perut dan mendapatkan perut sixpack dengan cara yang lebih menantang.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring terlentang
- Kedua tangan lurus di atas kepala
- Secara bersamaan tekuk kedua lutut ke arah dada
- Satukan kedua tangan dengan mengapit kedua kaki
- Tahan 5 detik
- Ulangi
Side Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi
Jika Anda memiliki bola latihan di rumah, Anda bisa pergunakan alat ini untuk membantu Anda membentuk perut sixpack sekaligus melatih keseimbangan tubuh Anda.
Tahapan
Pelaksanaan:
- Berbaring miring pada swiss ball
- Kedua tangan berada di samping kepala
- Kaki kanan berada di depan kaki kiri
- Angkat tubuh dengan kekuatan otot perut kiri
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing sisi
Kini Anda sudah tahu bagaimana
membentuk perut sixpack tanpa pergi ke gym. Agar hasil yang Anda dapatkan tidak
kalah dengan mereka yang pergi ke gym, imbangi latihan di atas dengan diet
rendah lemak dan tinggi protein.
4. Istirahat selama 20 detik dengan posisi tidur
dan kaki ditekuk.
5. Naikan kaki ke atas sofa. Gerakan badan
layaknya orang sit up dengan tangan mengarah ke lutut. Lakukan sebanyak 20
kali.
6. Kembali ke posisi tidur. Angkat pinggul ke
atas hingga menggantung. Lakukan gerakan naik turun tanpa bokong kembali
menyentuh lantai. Lakukan sebanyak 20 kali
7. Kembali Istirahat selama 20 detik. Kali ini
dalam posisi tidur dengan menaikan kaki ke atas sofa.
8. Tanpa mengubah dari posisi istirahat tadi
lakukan sit up perut dengan cara menyilang. Lakukan ini sebanyak 10 kali di
kiri dan kanan secara bergantian.
9. Sekarang ambil posisi tidur pada sofa, dan
berpegangan. Silangkan salah satu kaki ke kaki yang lainnya. Maju mundurkan
kaki ke arah perut. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali secara bergantian.
Dengan mengkombinasikan antara menjaga pola
makan, metabolisme dan latihan ini, dijamin kita bisa mendapatkan perut six
pack idaman. Yang terpenting adalah rutinitas dan dedikasi.
Tag :
Get Your Sixpack,
Kebugaran,